Перейти до категорій товарів Перейти до кошика Перейти до навігації

Починаємо бігати або 10 км за 3 місяці

Хочете почати з бігу, але через хвилину перехоплює подих? Ми порадимо вам, як перейти до бігу, щоб ви могли пробігти 10 км за три місяці безпечно та з радістю.


Зміст

Напевно кожен з нас пам'ятає те, як ми бігали 1500 м з язиком на землі в початковій та середній школі, аби ми могли отримати четвірку з фізкультури. Цей шлях нікуди не веде. Якщо ми хочемо бігати так, щоб нам це подобалось і нас це вдосконалювало, ми повинні забути на максимальний темп. Тому обличчя, сповнене зусиль та поту, ми змінимо на обличчя з розслабленою посмішкою та легким подихом.

 

     Про автора

Kateřina Balcarová (Катержина Балцарова)

Катка - мати двох маленьких дітей. Виходячи у відпуску за доглядом дитини, вона замінила своє захоплення альпінізмом та скелелазінням бігом і повністю перейшла на ультрамарафонські дистанції. Крім того, вона є інструктором зі скелелазіння і любить ділитися з усіма своїми враженнями від скелелазіння, походів, бігу та виховання дітей на свіжому повітрі.

 

Прислухайтесь до свого тіла

Головне, щоб ви прислухалися до свого тіла, а оскільки деколи інтуїція нас підводить, зосередьтесь на частоті серцевих скорочень. Або візьміть пульсометр, чи час від часу зупиняйтесь і перевіряйте пульс, поклавши два пальці на шию. Поступово ви навчитесь сприймати відповідний темп без контролю пульсу. Правильний темп означає, що ви в змозі вести розмову з бігуном біля вас (але не треба розмовляти, це тільки даремно забере у вас сили). 

   

 

Як вибрати одяг для бігу

Правильний одяг для бігу - запорука пробігання багатьох кілометрів с задоволенням. Катка Балцарова проконсультує вас щодо його вибору.

>>> ЧИТАТИ ДАЛІ <<<

 

Пульс

Що стосується частоти серцевих скорочень, то це індивідуальна цифра, яка базується переважно на максимальній частоті серцевих скорочень (МЧСС). Його можна визначити окремо у більшості фітнес -центрів або приблизно розрахувати за такою формулою: МЧСС = 220 - вік.

 

Мета визначає темп

Вибрати правильний темп ви повинні залежно від того, чи хочете ви схуднути, або зосередитися на покращенні фізичних результатів (звичайно, ви також втрачаєте вагу, коли покращуєте фізичні результати, і ви вдосконалюєте своє тіло, коли худнете, але з правильно вибраним темпом ви можете зосередитися на першому чи другому). При схудненні ви повинні мати пульс 55-65% МЧСС, покращуючи свої фізичні результати на 70-80% МЧСС, але не намагайтесь більше, це вже зона для професійних спортсменів. Тим не менш, я впевнена, що багато новачків несвідомо доводять до серцебиття вище 80% МЧСС.

Не бійтеся, що темп на 60-70% МЧСС надзвичайно малий, можливо, швидше виглядає як швидка ходьба. Для початківців це цілком нормально, і якщо ви будете наполегливими в цьому напрямку, то з кожним новим тренуванням ви будете прискорюватись, і через два тижні ви побачите, що ви дійсно біжите.

Забудьте на початку про подолання великих кілометрів. Це приводило б вас до більш швидких темпів, ніж це необхідно. Для поліпшення вам потрібно лише контролювати частоту серцевих скорочень і тривалість бігу. Не цікавтесь кілометрами хоча б перший місяць.

 

Ретельно сплануйте

Основа всього є план. Це продуманий спосіб досягти своєї мети. Водночас це мотивує і збільшує ймовірність того, що ви побіжите, навіть якщо ви не в настрої сьогодні бігати. Початківці повинні бігати максимум три рази на тиждень для достатнього відновлювання. Тиждень за тижнем поступово збільшуйте навантаження. Спочатку біг буде доцільно чергувати з перервами для прогулянок. Нижче наведено приклад тренувань, які завжди підходили мені після довгих перерв у бігу. Цифри курсивом вказують на пішохідну паузу. Щотижня проводиться три однакових тренування з перервою принаймні на вихідний. План взято з книги «Біг» (див. «Джерело»).

 

Приклад плану тренування

 

Тиждень

 

Тривалість тренування

 

Біг - пауза (у хвилинах)

1. тиждень 40 хв. 10 – 4 – 10 - 4 -12
2. тиждень 43 хв. 14 – 4 – 15 – 3 – 7
3. тиждень 45 хв. 19 – 7 – 19
4. тиждень 45 хв. 20 – 5 – 20
5. тиждень 45 хв. 25 – 5 – 15
6. тиждень 45 хв. 28 – 5 – 12
7. тиждень 50 хв. 30 – 5 – 15
8. тиждень 50 хв. 35 – 5 – 10
9. тиждень 50 хв. 40 – 5 – 5
10.тиждень 55 хв. 40 – 5 – 10
11.тиждень 55 хв. 45 – 5 – 5
12.тиждень 60 хв.      - - -

 

Тренуйте техніку бігу

Правильна техніка бігу гарантує, що ваші рухи будуть більш зваженими, тобто при тому ж зусиллі ви пробіжите за той же час більшу дистанцію або зможете бігти довше з тією ж швидкістю. Сьогодні в Інтернеті ви знайдете різні курси бігу, але якщо ви не бажаєте навчатися на такому курсі, можна попрактикуватися у класичній біговій азбуці.

Якщо ви розглядаєте природний біг ( босоніж) і вам було б цікаво, щоб його вів інструктор, вам потрібно знайти когось, хто спеціалізується на цьому виді бігу.

Я особисто рекомендую книгу Chi Running. Chi Running - це ще один стиль бігу, який ґрунтується на тому факті, що ноги - не ваш водій, а лише опора, і більшість роботи виконується вашим тулубом у правильній позі.

   

 

Азбука бігу

Що таке азбука бігу? І чому ви повинні включати це у свій план тренувань? Відповіді на ці запитання для вас має Катка Балкарова.

>>> ЧИТАТИ ДАЛІ <<<

 

Достатньо відновлюйтесь

Відновлювання важливе для того, щоб організм швидко відпочив після важких тренувань і був готовий до нового тренування. З цим пов’язана концепція суперкомпенсації. Якщо є тренувальне навантаження та подальше відновлення, тіло краще підготовлено до подібного навантаження, а отже, відбувається постійне поліпшення продуктивності. Однак, якщо є недостатнє відновлення, ви не досягнете ефекту суперкомпенсації. Одночасно інтенсивність тренування потрібно трохи збільшувати. Повторні однакові тренування призведуть до застою, якщо не до зниження продуктивності.

 

Зареєструйтеся для участі в перегонах

Звичайно, якщо будете мати бажання. Правильно обрані перегони в потрібний час можуть бути дуже стимулюючими. Ви можете сприймати перегони як вимір сил з іншими бігунами, але вам це сподобається набагато більше, якщо ви сприйматимете це як свою особисту ціль, вимір сили із самим собою або просто як можливість насолодитися присутністю багатьох подібно налаштованих людей. Ви можете вибирати з безлічі забігів багато різних трас, місцевостей або навіть кількості учасників практично цілий рік.

 

Не економте на взутті

Перш ніж принести до каси найдешевші кросівки, зрозумійте, що це єдина інвестиція в цей вид спорту, тому не варто економити. Перш ніж йти купувати взуття, ознайомтеся з підказками та порадами, про що слід подумати при виборі взуття. В цей час все більше бігунів зосереджуються на так званому природному бігу, що характеризується наступанням на пальці ніг або на середню частину стопи. Такий біг вимагає мінімалістичного взуття, тобто легкого, не підресореного взуття з мінімальною або нульовою різницею висоти між каблуком і носком.

 

Правильно їжте та пийте

Важко бігати з повним шлунком, тому подумайте про правильне харчування. За годину до бігу кожні чверть години випивайте склянку води (організм здатний обробляти максимум 1 літр на годину), 15 хв перед бігом не пийте нічого. Намагайтеся не їсти за годину до тренування. Відразу після тренування з’їжте фрукт для поповнення втраченої енергії та через годину їжу, багату білком для відновлення. Я особисто полюбляю будь-які бобові - темпе, тофу, сейтан або соєве м’ясо. Ви також можете використовувати білки, призначені для спортивного харчування, але не слід звикати до їх вживання як заміни різноманітної їжі. При цьому пам’ятайте, що організм не здатний переробляти більш ніж 40 г білка одночасно.

 

Біг не повинен бути нудним

Оживіть його. Візьміть собаку, послухайте музику, змініть маршрути, змініть рельєфи (ліс, дороги, поля, ...). Використовуйте різні методи тренувань. Спочатку почніть тренуватись у постійному темпі, але пізніше ви можете почати експериментувати зі зміною навантаження під час одного тренування. Ви можете досягти цього або на горбистій місцевості, або з цільовим прискоренням і уповільненням. Ви навіть можете включити спринтерські секції. Але з обережністю, бо вони дуже швидко можуть призвести до травм.

Але найголовніше - не заморочуйтесь, насолоджуйтесь свіжим повітрям, природою, рухами та ясною головою.

Бігайте на здоров'я!

 

Корисні посилання

 

Автор: Kateřina Balcarová

ДжерелаMateriály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com

Порівняння матеріалів функціональної білизни

Поради від експертів

Як працює функціональна білизна? Ми порівняли матеріали та їх властивості.

Як вибрати трекові палиці?

Поради від експертів

Потрібна допомога у виборі правильних трекінгових палиць і не знаєте, до кого звернутися? Наша стаття тут, щоб зробити цей складний вибір максимально простим для вас.

Як випрати пуховик

Поради від експертів

Ми відповімо на найпоширеніші запитання для всіх, хто не знає, як доглядати за своїм пуховиком. І додамо трохи інформації про пух як такий.