Перейти до категорій товарів Перейти до кошика Перейти до навігації

Біг та схуднення


Зміст

Для тих з вас, хто хоче схуднути та вважає, що біг може вам допомогти, у нас є хороші новини. Біг як вид витривалості з дуже високими витратами енергії може дуже допомогти вам у схудненні. Однак, як ви, напевно, можете здогадатися, схуднення - це дуже складний процес, і «біг = схуднення» точно не застосовується. Давайте детальніше розглянемо це питання.

 

 

     Про автора

Kateřina Balcarová (Катержина Балцарова)

Катка - мати двох маленьких дітей. Виходячи у відпуску за доглядом дитини, вона замінила своє захоплення альпінізмом та скелелазінням бігом і повністю перейшла на ультрамарафонські дистанції. Крім того, вона є інструктором зі скелелазіння і любить ділитися з усіма своїми враженнями від скелелазіння, походів, бігу та виховання дітей на свіжому повітрі.

 

 

Зайва вага

В перших рядах повинні бути ті, хто належить до категорій людей з зайвою вагою та ожирінням по таблицях ІМТ та чия більша вага не обумовлена ​​особистостями тіла, такими як м’язова вага вище середнього показника або більш потужна структура тіла. Спорт на витривалість взагалі дуже важливий для вас, проте біг, в якому ви переносите всю свою вагу, занадто сильно навантажує ваші суглоби, і з часом у вас можливі травми, які змусять перервати або навіть припинити фізичну активність. Ми настійно рекомендуємо вам проконсультуватися з лікарем, особливо, якщо ви страждаєте ожирінням, і почати з менш напружених фізичних навантажень, таких як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, катання чи біг на лижах.

 

Індекс маси тіла - це число, яке використовується як показник недостатньої ваги, нормальної ваги, надмірної ваги та ожиріння. Однак при тлумаченні необхідно враховувати вік, стать, будову тіла та кількість м’язової маси.

ІМТ = маса в кг / (висота в м) ²

 

Як сприяти бігом схудненню: менше - це більше

Якщо у вас немає обмежень щодо здоров'я, ви спокійно можете почати біг. Спочатку ми рекомендуємо дотримуватися планів бігу для початківців.

Важливо, щоб ви були достатньо відновлені з попереднього пробігу перед кожним наступним. Однак, якщо біг має вплинути на схуднення, він повинен стати регулярним заняттям. Бігати треба 3-4 рази на тиждень.

Інтенсивність і тривалість бігу дуже важливі. Бігові тренування повинні тривати щонайменше 30 хвилин, а інтенсивність повинна бути відносно низькою, десь на рівні 60-75% вашого максимального пульсу. Ви розраховуєте це так: МЧСС = 220-вік. Отже, якщо мені 39, мій МЧСС буде 189, а оптимальний діапазон втрати ваги - 108-135. Пульс ідеально вимірювати під час спортивних тренувань спортивними браслетами. Спочатку для вас діапазон буде відповідати дуже повільному бігу, можливо навіть швидкій ходьбі. Не хвилюйтесь, ваш організм незабаром звикне, і ви поступово прискорюватиметесь з тією ж частотою серцевих скорочень.

Щоб тіло швидко спалювало жири, необхідно постійно чимось його дивувати. Тому є добре після отримання базової бігової кондиції включати в тренування нові елементи - інтервальні тренування, біг на гірці, фартлек, градуйований біг тощо.

   

 

Починаємо бігати або 10 км за 3 місяці

Хочете почати з бігу, але через хвилину перехоплює подих? Ми порадимо вам, як перейти до бігу, щоб ви могли пробігти 10 км за три місяці безпечно та з радістю.

>>> ЧИТАТИ ДАЛІ <<<

 

Без їжі це не вийде

Втрата ваги завжди буде пов'язана з дієтою. Фізична активність прискорить ваше схуднення, зробить це приємнішим, ви будете здоровішими, але якщо мова йде про суто зменшення кількості жирової тканини, завжди необхідно в першу чергу стежити за своїм харчуванням. Особисто я маю досвід з тим, що зі збільшенням обсягів бігу приходить пропорційне збільшення голоду, тому, якщо мені потрібно схуднути, я повинна зосередитися переважно на дієті.

Це ні в якому разі не означає, що ви повинні голодувати. Щоб організм добре функціонував, ви повинні давати йому достатню кількість мікроелементів (вуглеводів, білків, жирів), вітамінів і мінералів. І якщо ви регулярно займаєтесь спортом, це двічі вірно.

   

 

Як вибрати одяг для бігу

Правильний одяг для бігу - запорука пробігання багатьох кілометрів с задоволенням. Катка Балцарова проконсультує вас щодо його вибору.

>>> ЧИТАТИ ДАЛІ <<<

 

 

Поради щодо коригування харчових звичок

1. Почніть з виключення або мінімізації споживання солодощів, білого хліба та смаженої їжі. Остерігайтеся різних спеціальних продуктів для спортсменів (батончики, виноградний цукор, енергетичні гелі тощо). Я використовую їх лише протягом багатогодинного бігу. Ці продукти непридатні для нормального харчування, і набагато розумніше замінити їх справжніми необробленими продуктами.
2. Включіть у свій раціон багато овочів, при схудненні з фруктами будьте обережнішими, але звісно їх зовсім не уникайте.
3. Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка щодня (не менше 1 г білка на 1 кг маси тіла). Поступово включайте бобові у свій раціон як дуже хороше джерело рослинного білка.
4. Якщо можливо, їжте більше крупів, як пшоно, гречка, булгур...
5. Щодня споживайте невелику кількість різних видів горіхів (приблизно ложку) та насіння (1-2 чайні ложки).
6. Їжте так, щоб не голодувати, але не переїдайте. Якщо ви їсте досить повільно, ви можете вчасно помітити відчуття ситості.
7. Пийте достатньо, але не занадто багато. Ви повинні випивати близько 2-3 літрів води на день, але ця кількість дуже індивідуально. Це залежить конкретно від наших потреб, погоди, фізичної активності, здоров’я. Ваша сеча - чудовий показник. Якщо вона прозора, це означає, що ви достатньо гідратовані.

   

 

Регенерація після фізичного навантаження

Так часто ігнорована, і все ж таки важлива. На ній засновані відмінні результати спортсменів, але також і їх невдачі. Якщо ми нехтуємо цим тривалий час, це може призвести до тривалих або хронічних захворювань. Про що йдеться? Про регенерацію. Чому це так важливо? Як правильно відновлювати організм і що для цього потрібно?

>>> ЧИТАТИ ДАЛІ <<<

 

Корисні посилання

 

Автор: Kateřina Balcarová

Джерело: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Vytrvalostní trénink, KOPP; wikipediaunsplash.com

Порівняння матеріалів функціональної білизни

Поради від експертів

Як працює функціональна білизна? Ми порівняли матеріали та їх властивості.

Як вибрати трекові палиці?

Поради від експертів

Потрібна допомога у виборі правильних трекінгових палиць і не знаєте, до кого звернутися? Наша стаття тут, щоб зробити цей складний вибір максимально простим для вас.

Як випрати пуховик

Поради від експертів

Ми відповімо на найпоширеніші запитання для всіх, хто не знає, як доглядати за своїм пуховиком. І додамо трохи інформації про пух як такий.