Як бігати згідно з частотою серцевих скорочень

Ви хочете схуднути або посилити витривалість? Біг згідно частоти серцевих скорочень вирішує і те, і інше.

Вступ

Вам може здатися, що вам не потрібно щось подібне, щоб почати бігати та відчувати себе добре. Велика помилка. Пульсометр вам дуже допоможе. Ви повинні знати, яка частота є правильною. У цій статті ми розповімо про це більш детально.

Можливо, ви не дружили з бігом у старших класах. У вас перехоплювало подих після перших метрів. Відпустіть негативний досвід і почніть знову. Біг за частотою серцебиття покаже вам рух у кращому та приємнішому світлі.

Кожен очікує від бігу чогось свого. Комусь потрібно схуднути, хтось бігає, щоб покращити результати в іншому виді спорту, хтось тренується для бігу на довгі дистанції. Кожна з цих цілей може бути досягнута за допомогою бігу. Але для кожної з них підходить інший діапазон частоти серцевих скорочень. Тому зосередьтеся на тому, щоб бігати у своєму ритмі.

Частоти серцевих скорочень (пульс)

Перш ніж перейти до бігу за частотою серцевих скорочень, розберімося з самим терміном. Частота серцевих скорочень (ЧСС) – це кількість ударів (скорочень) серця за одну хвилину. Також ви можете зустріти термін "пульс". Пульс – це скільки разів на хвилину артерії розширюються і скорочуються у відповідь на роботу серця як помпи. Пульс має відповідати серцевому ритму (частоті серцевих скорочень). Середня частота серцевих скорочень у стані спокою для чоловіків становить 72, а для жінок - 76. У тренованих людей частота серцевих скорочень у стані спокою вдвічі нижча.

Що впливає на ЧСС?

• стрес
• втома
• тренованість організму
• погода
• відпочинок
• організм після тренування
• темп активності
• стан здоров'я

Чи знаєте що…

Найнижчої частоти серцевих скорочень організм досягає рано вранці, ще до пробудження. Треновані спортсмени досягають навіть половинних значень порівняно з нормальним середнім показником. Вони не є винятком - 39 ударів на хвилину. Серце менше піддається стресу при таких низьких значеннях і має потенціал працювати довше.

Вимірювання частоти серцебиття

Пам'ятаєте, як у школі вам доводилося прощупувати зап'ястя і рахувати пульсові імпульси, саме так вимірюється частота серцевих скорочень. Іноді рахують удари протягом цілої хвилини, іноді кількість ударів за 15 секунд і множать на 4. У таких випадках можна виміряти пульс на шиї на сонній артерії.

На щастя, існують простіші варіанти. Одні з них - спорт-тестери з нагрудним ремінцем або фітнес-браслети. Ви можете миттєво побачити свій пульс. Спорт-тестери, оснащені Bluetooth і USB, можна підключати до телефону і комп'ютера. Завдяки функції запису активності ви матимете інформацію про хід виконання всієї вправи. Смартгодинники в парі з телефоном надасть аналогічну послугу.

Фітнес-браслети та нагрудні спортивні тестери безпосередньо вимірюють імпульси пульсу. Вони більш точні під час тренування, ніж вимірювання ЧСС за допомогою годинника з інтегрованим оптичним вимірюванням. Алгоритмом, і точність вимірювання смартгодинника залежить від того, як щільно він зафіксований на зап'ясті.

З GPS ви також матимете інформацію про маршрут, тож точно знатимете, який підйом був найскладнішим, тобто, де у вас був найвищий пульс. Маючи ці дані, ви зможете точно проаналізувати, чи покращуєтесь ваша витривалість.

Як має виглядати ваше бігове спорядження? Отримайте рекомендації, як обрати біговий одяг та що вдягати на пробіжку взимку.

Ми підготували для вас перше завдання. Дізнайтеся свою частота серцевих скорочень у стані спокою. Вимірюйте свою частота серцевих скорочень щоранку та вираховуйте середнє значення з отриманих показників.

Спорт-тестери та смартгодинники мають дуже складний дизайн. За допомогою смартгодинника ви можете відстежувати час тренування, його інтенсивність, рекомендований час відновлення та якість сну.

Максимальна частота серцебиття

Якщо ви серйозно ставитеся до бігу за ЧСС, одразу ж готуйтеся до завдання номер два. Розрахуйте свій максимальний пульс.

Максимальна частота серцевих скорочень досягається при максимальному навантаженні. На ньому можна бігати лише протягом коротких проміжків часу, і тренування на нього суттєво не впливають.

Його значення є приблизним.

• Max ЧСС у чоловіків = 220 мінус вік.
• Max ЧСС у жінок = 226 мінус вік.

Якщо вас не влаштовує просто вгадування, знадобиться багато практики. Вдягніть відповідне взуття і вирушайте на пробіжку на пагорб. Останню хвилину чи дві працюйте на максимальній швидкості. Додайте 5 ударів за хвилину до найвищого темпу, якого ви можете досягти. Ви отримаєте більш реалістичні показники ЧСС.

Найточніше значення ви можете отримати в спеціалізованому центрі. Ви будете бігати на біговій доріжці з підключенням до ЕКГ. За допомогою вимірювальних приладів буде визначено максимальне значення ЧСС.

У спеціалізованих центрах на біговій доріжці вимірюють максимальну частоту серцевих скорочень.

Діапазони частоти серцебиття

Ми продовжимо працювати з максимальними значеннями частоти серцевих скорочень і пульсу в стані спокою. Розділимо цей спектр на три зони. Аеробний, анаеробний та відновлювальний.

• Аеробний діапазон знаходиться в межах 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень.
• Анаеробна зона - 80-90% від максимальної частоти серцевих скорочень.
• Зона відновлення - нижче 60%.

Аеробна зона підходить для схуднення, метаболізм прискорюється. У цій зоні організм з усіх сил намагається забезпечити м'язи киснем. Перебувайте в аеробній зоні не менше 40 хвилин. Після цього часу жирові відкладення стають домінуючим джерелом енергії для фізичної активності.

В анаеробній зоні спалюється цукор. При таких інтенсивних вправах організм потребує негайної енергії. Темп відповідає важкому тренуванню або забігу. Якщо ви будете підтримувати інтенсивність, організм потребуватиме додаткової енергії. У цій зоні ви також відчуватимете печіння і біль у м'язах, що викликано вимиванням молочної кислоти в організм. Анаеробні тренування допомагають нарощувати силу і м'язи, а також підтримують серцево-судинну систему.

Завдання номер три. Визначте, яку мету ви ставите перед собою в бігу. Це схуднення чи витривалість?

Біг за ЧСС для схуднення

Біг за частота серцевих скорочень особливо важливий для схуднення. Для того, щоб схуднути, ви повинні триматися в межах аеробного діапазону частоти серцевих скорочень 60-75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Це дуже низьке значення для руху.

На початку тренування ви побачите, що вам достатньо пробігти лише хвилину, і ваш пульс перевищить рекомендовану межу. Це нормально. Усвідомте, що ви не треновані, ваше тіло не звикло до руху. І це абсолютно нормально. Зменште темп. Спробуйте швидку ходьбу. І слідкуйте за ЧСС. Це може означати, що ви знову побіжите деякий час, а потім знову сповільнитеся. Або просто продовжуйте йти.

Час перебування в цій зоні також має бути досить тривалим. Спалювання жиру починається після 15 хвилин в аеробній зоні. І тільки після більш ніж 40 хвилин жирові відкладення стають джерелом енергії.

Порада: Придбайте собі хороші туристичні черевики та вирушайте в одноденний похід. Гірські панорами набагато цікавіші, ніж стереотипний асфальт біля будинку. Ви скоріше за все під час походу отримаєте аеробне та анаеробне тренування.

Для початку викиньте з голови наполегливу вимогу рекордів. Тіло має звикнути до зусиль і незабаром ви будете бігати протягом усього тренування.

Біг за ЧСС для результативності

Намагаєтеся поступово пробігати довші дистанції, розвивати більшу швидкість? Скоротіть частоту серцебиття до 75-90% від вашого максимуму.

Біг на своєму ЧСС в анаеробній зоні точно не означає, що ви не будете худнути. Нарощена м'язова маса спалює більше енергії навіть у моменти відпочинку. Для підготовлених людей цікавим є інтервальне тренування - чергування фаз високої інтенсивності (ЧСС доходить до 90%) і фаз низької інтенсивності або явно відновлювальних вправ. Читайте нашу статтю про те, як пробігти 10 кілометрів за 3 місяці.

Відпочинок!

Не забувайте про регенерацію. На початковому періоду дотримуйтеся тренувань тричі на тиждень. Не перестарайтеся і не перенапружуйтеся. Ви ж хочете досягти своєї мети у здоров'ї та з радісною посмішкою на обличчі. Ознайомтеся з нашими порадами щодо відновлення після тренувань.

• Чоловіче бігове взуття

• Жіноче бігове взуття

• Одяг для бігу

• Спортивна сумка для бігу

• Рюкзаки та жилети для бігу

• Годинники та спортивні браслети

• Налобні ліхтарики

• Енергетичні напої

Корисні посилання

• Поради >

• Тест-центр >

• Розсилка новин >

• E-SHOP >

Автор: Олена Бучалова

Ресурси: pixabay.com