Як підготуватися до марафону

Вступ

В інтернеті можна знайти величезну кількість статей, теорій і тренувальних планів, які допоможуть вам підготуватися до марафону та безпосередньо до самого змагання. Марафон є надзвичайно складним фізичним випробуванням як для звичайної людини, так і для тих, хто регулярно займається спортом. У цій статті я узагальнив свій погляд на цю легендарну бігову дисципліну, яку щороку долають мільйони бігунів по всьому світу. Подолання марафону – це радість, ейфорія, гордість, а у разі недооцінки підготовки – біль і судоми, яких ви ніколи не відчували. Мій хороший друг каже, що марафон болить лише один раз – від початку до кінця. 

Підготовка до марафону

Я вирішив пробігти свій перший марафон у Кошицях, де проходить другий найстаріший марафон світу – Міжнародний марафон миру. У 2020 році моя підготовка була ідеальною. Я почав готуватися до жовтневого марафону вже на початку року. Бігав тричі на тиждень по 10 кілометрів. Через два місяці першої фази тренувань я створив план, який включав один довгий біг у неділю. Це ніколи не було менше 25 кілометрів. Крім того, я додав два швидших десятикілометрових біги з темпом менше 5 хвилин на кілометр та один інтервальний біг. Це означає біг, під час якого частину дистанції біжите швидко, а іншу повільно. Типовий інтервальний біг у моєму випадку був – один кілометр з темпом менше чотирьох хвилин, після якого слідував двокілометровий легкий біг. Такий інтервал я повторював 3-4 рази за тренування. Довгі об’ємні пробіжки розвивають витривалість, а інтервальні тренування покращують швидкість. Для початківців набагато краще орієнтуватися на частоту серцевих скорочень, ніж на темп. Добре також додавати забіги вгору, які задіюють інші групи м'язів. 

Влітку моя форма досягла піку. П’ять кілометрів я бігав менш ніж за 20 хвилин, півмарафон подолав за 1:36, а 30 кілометрів за 2:30. У цей період біг мені дійсно приносив задоволення. Це вже не було щоденне примусове тренування, а чисте задоволення від руху та хвилі ендорфінів, які приходили переважно наприкінці довгих пробіжок. До того ж я схуд на 6 кілограмів. 

Однак у марафоні в Кошицях через пандемію змогли взяти участь лише кілька професійних спортсменів. Я був засмучений, але це не змінює того, що цього року я дійсно насолоджувався бігом. Я був упевнений у своїх силах і час 3:30 був дуже реалістичною ціллю. У підсумку я завершив рік з 1500 пробіглими кілометрами. У цьому сезоні мені вдалося встановити кілька особистих рекордів. 

Марафонський біг

Я переніс реєстрацію на наступний рік, але через різноманітні обов’язки відставав у тренуваннях. Я знав, що це буде важко. За тиждень до марафону я пробіг 30 кілометрів, але наприкінці вже ледве пересував важкі ноги. 

Напередодні марафону я був дуже нервовий і в результаті спав лише три години. З самого ранку я відчував, що це буде нелегко. Перші кілометри були ейфоричними – тисячі глядачів і бігунів створювали феноменальну атмосферу. Думаю, від щастя в мене навіть з’явилася сльоза. Першу половину марафону я намагався тримати темп близько п’яти хвилин на кілометр, і мені це вдавалося, але біг не був ідеальним, і я весь час знав, що друга половина буде справді важкою. Так і сталося. Від 25-го кілометра почалося величезне страждання. Кожен кілометр був на кілька секунд повільнішим, а останні 7 кілометрів у мене були судоми в литках і паху, яких я ніколи раніше не відчував. З останніх сил я пробіг марафон за 4 години 16 хвилин. Я був щасливий, що добіг без травм, і час для мене був уже не таким важливим. Просто я це зробив. 

Поради для учасників

Перший марафон – це величезний досвід, який мені точно стане в пригоді на наступних змаганнях. Я підготував кілька порад, які рекомендую кожному, хто хоче успішно подолати марафон. 

Підготовка

• Складіть декількамісячний план і суворо його дотримуйтесь. 
• Не забувайте про регулярну розтяжку, відновлення та поживне харчування. 
• Інвестуйте в якісне бігове взуття. 

• Чоловіче бігове взуття

• Жіноче бігове взуття

• Чоловічі бігові куртки

• Жіночі бігові куртки

Перед змаганням

• За три дні до змагання зробіть легку пробіжку, а наступні два дні присвятіть відпочинку. 
• Намагайтеся пити трохи більше води. 
• Бігайте у випробуваному взутті. Ніколи не біжіть змагання в новому взутті. 
• Зверніть увагу на поживну та легку вечерю перед забігом. Я їм курячу грудку з рисом або рисову запіканку. 
• Добре виспіться. 
• На сніданок з’їжте щось легке — наприклад, булочку з варенням і каву. 
• Сходіть вранці до туалету. :-)

• Жіночі бігові штани

• Чоловічі бігові штани

• Жіноча функціональна білизна

• Чоловіча функціональна білизна

Під час змагання

• Не піддавайтеся натовпу і дотримуйтесь свого ритму та темпу. 
• Якщо маєте сили, прискортеся на останніх 5 кілометрах. 
• Марафон найважчий після 35-го кілометра. 
• Майте з собою магній проти судом.
• Дотримуйтесь режиму пиття — пункти харчування. 
• Використовуйте всі можливі допоміжні засоби — компресійні шкарпетки, рукави, енергетичні гелі та батончики. Але будьте обережні, щоб не переборщити і не подразнити шлунок. Рекомендую не експериментувати і використовувати лише ті засоби, які ви перевірили до змагання. 

Корисні посилання

• Поради >

• Тест-центр >

• Прання та догляд >

• E-SHOP >

Автор: Марцел Фронко

Джерела: архів автора